एका परिचितांची वीस वर्षांची मुलगी. वजन 65 किलो. मासिक पाळी तीन-चार महिन्यांनी एकदाच येते. सगळ्या प्रकारच्या तपासण्या झाल्या तरी कारण सापडेना. सगळ्याच डॉक्टरांनी वजन कमी करण्याचा सल्ला दिला. लगेच तिनं ‘जिम’ जॉईन केलं आणि हट्टानं उपास सुरू केले. तिसर्याच दिवशी जिममध्ये चक्कर येऊन पडली. जिम बंद झालं. आता काय करायचं?
एका ज्येष्ठ सहकार्याचा अठ्ठावीस वर्षांचा मुलगा. उंची सहा तीन, वजन 112 किलो, एका मल्टीनॅशनल कंपनीत नोकरी! पण जाडीमुळे लग्न जमण्यात मोठीच अडचण. एकदा ताप आल्याचं निमित्त झालं म्हणून सगळ्या तपासण्या झाल्या. त्यात ‘फॅटी लिव्हर’चं निदान झालं. धार्मिक कारणांमुळे तो खरोखरच दारू आणि मांसाहार घेत नव्हता तरीही त्याच्याबाबतीत असं का व्हावं?
आमच्या शेजार्यांची नऊ वर्षांची मुलगी. वजन 36 किलो. शाळेत आणि शाळेबाहेरही खेळणं आणि दंगा भरपूर. तरीही वजन वाढतच चाललंय म्हणून आई-वडील काळजीत. असंच होत राहिलं तर पुढे कसं होणार?
स्पोर्टस एनर्जी ड्रिंक की पाणी? आपल्या शरीराला पाण्याचा आवश्यक तेवढा पुरवठा होणं अतिशय गरजेचं असतं. थकवा येईपर्यंत केलेला व्यायाम आणि क्रीडा प्रकार यामुळे येणार्या घामावाटे शरीरातील पाणी बाहेर पडत असतं. म्हणूनच त्यावेळी शरीरातील पाण्याची कसर भरून काढणं आवश्यक असतं. विशेषत: उष्ण हवामानात याची नितांत गरज असते. अशा वेळी व्यायामाच्या आधी, व्यायामाच्या दरम्यान, आणि नंतरही भरपूर पाणी प्यायला हवं. पाण्याचं प्रमाण कमी झाल्यास डिहायड्रेशनमुळे थकवा, चक्कर आणि अशक्तपणा येतो. तुम्ही बराच वेळ (एक तासाहून अधिक) मोठ्या प्रमाणात व्यायाम करत असाल, तरच स्पोर्टस ड्रिंक घेण्याचा सल्ला दिला जातो. एक तासाहून कमी वेळ व्यायाम करत असल्यास अशा ड्रिंकची गरज नाही. कमर्शियल स्पोर्टस ड्रिंक्स ही अॅथलेटिक लोकांच्या वापरासाठी बनवली जातात. शरीराला द्रवपदार्थ आणि सोडियम व पोटॅशियम मिळवून देण्याची प्राथमिक गरज पूर्ण करण्यासाठी ही ड्रिंक्स बनवलेली असतात. फारसे श्रम न करणार्यांनी ती पिणं हे निव्वळ फॅड आहे.
या तीनही समस्यांचं उत्तर एकच आहे…. अयोग्य आहार! या मुलांचे वयोगट वेगळे असले तरी तीनही कुटुंबं सुखवस्तू…. छोटी मुलगी पोळीभाजीचा डबा नेत असली तरी कॅडबरी-चॉकलेटचा आणि चिप्सचा मारा भरपूर. आठवड्यातून चार वेळा आई मॅगीचा हट्ट पुरवणार. आठवड्यातून दोन वेळा तरी पिझ्झा-बर्गर किंवा चायनीज खाणार. कॉलेजला जाणार्या मुलीला घरच्या डब्यापेक्षा कॅन्टीनचा वडापाव आवडीचा. सतत मित्रमंडळींबरोबर हॉटेलमध्ये पावभाजी, चीजसॅन्डवीच, बर्गर आणि कोल्ड्रिंक्स! तो मुलगा तर स्वत:च मिळवता आणि मुळातला खादाड. त्यात बड्या कंपनीमध्ये चीज, पनीर, आईस्क्रिम, मिल्कशेक याशिवाय बात नाही. या सगळ्यांत शरीराचं आरोग्यदायी पोषण व्हायच्याऐवजी नुसती कॅलरीजची भर पडते आणि त्यांचं रूपांतर चरबीत झालं की त्यामुळे जाडी आणि वजन वाढतं.
मग आपला आहार कसा असायला हवा? आपण जे काही खातो त्यामुळे आपल्याला ऊर्जा(कॅलरीज) तर मिळायला हवीच, पण त्याशिवाय पोषकद्रव्यंही मिळायला हवीत. ही पोषकद्रव्यं म्हणजे प्रथिनं, कर्बोदकं(पिष्टमय पदार्थ), चरबीयुक्त(स्निग्ध) पदार्थ, जीवनसत्वं, खनिज द्रव्यं(मिनरल्स) आणि अर्थातच पाणी. पोषकद्रव्यांचा उपयोग मुख्यत: उर्जेची निर्मिती करणं, शरीरातील पेशी आणि त्यांच्या निर्मितीसाठी लागणारे विविध घटक तयार करणं, विकर आणि संप्रेरकांची निर्मिती, आणि एकंदर स्वास्थ्य यासाठी केला जातो. शरीराच्या बाह्य हालचाली, शरीराच्या अंतर्गत होणारा प्रक्रिया, शरीरात तयार होणार्या अनावश्यक पदार्थांचं उत्सर्जन, शरीराचं तापमान नियंत्रित राखणं, अशा विविध कार्यासाठी खर्ची होणारी ऊर्जा आहारातूनच परत मिळवणं आवश्यक असतं. पण ती मिळवताना कशापासून मिळवतो आहोत हेही महत्वाचं असतं. म्हणूनच आहाराचं नियोजन करताना आपल्या शरीराला कोणकोणत्या गोष्टींची किती प्रमाणात आवश्यकता असते, हे जाणून घेणं महत्वाचं असतं. काटेकोरपणे नाही, तरी ढोबळमानाने त्यांचा आहारात समावेश असायलाच हवा. त्याचबरोबर आहारातून नेमके कोणते पदार्थ वर्ज्य करावेत, याचंही भान असायला हवं.
प्रथिनं हा पेशींच्या निर्मितीतील प्रमुख घटक आहे. गर्भावस्थेतील वा वाढीच्या वयातील शरीराची वाढ, शस्त्रक्रिया-आजार-दुखापतीमुळे शरीराची होणारी झीज भरून काढणं, शरीरात ज्या रासायनिक प्रक्रिया घडून येतात त्यासाठी लागणारी एन्झाईम्स, हार्मोन्स, शरीरसंरक्षक यंत्रणेत महत्वाची भूमिका बजावणार्या अॅन्टिबॉडीज तयार करण्यासाठी तसंच काही प्रमाणात ऊर्जानिर्मिती यासाठी प्रथिनांचा वापर केला जातो. मांस, दुग्धजन्य पदार्थ, तेलबिया, धान्यं आणि कडधान्यं यापासून आपल्याला प्रथिनं मिळतात. त्यांचं पचन होतं तेव्हा त्यातली अमिनो आम्लं मोकळी होऊन शोषली जातात. गरजेनुसार यकृतात साठवलेली अमिनो आम्लं एकत्र जोडली जाऊन प्रथिनं तयार होतात आणि त्या त्या भागांना पुरवली जातात. तेवीस अमिनो आम्लांपैकी आठ आहारात अत्यंत आवश्यक आहेत. प्रथिनांचा अभाव म्हणजेच अमिनो आम्लांचा अभाव. निकस आहार, शारीरिक, मानसिक ताण, आजार, वृद्धत्व, आहारातील जीवसत्वं व खनिजांचा अभाव ही या कमतरतेची कारणं आहेत. प्राणिजन्य पदार्थातील प्रथिनांचं(अंडी, दूध, मासे इ.चं) ग्रहणमूल्य वनस्पतीजन्य डाळी, कडधान्यं यापेक्षा जास्त असतं. शाकाहारी आहारात तृणधान्यं, डाळी किंवा कडधान्यं पूरक असावीत. उदा.लायसिन हे अत्यावश्यक अमिनो आम्ल तृणधान्यातील प्रथिनांमध्ये कमी आणि कडधान्यात जास्त तर मेथाइमिन आणि सिस्टिन ही अत्यावश्यक अमिनो आम्लं तृणधान्यात जास्त तर कडधान्यात कमी असतात. यांचा योग्य संयोग आहाराची पौष्टिकता वाढवतो. आपलं शरीर जसं चरबी किंवा कर्बोदकं यांचा साठा करू शकतं तसा प्रथिनांचा साठा करून ठेवू शकत नाही, म्हणूनच आपल्या रोजच्या आहारात पुरेशी प्रथिनं असायलाच हवीत. माणसाला सरासरी 50 ते 65 ग्रॅम प्रथिनांची गरज दर दिवशी असते.
आपल्या शरीराला लागणार्या उर्जेचा सर्वात महत्वाचा स्रोत म्हणजे कर्बोदकं किंवा पिष्टमय पदार्थ. आपली पचनसंस्था अन्नातल्या कर्बोदकांचं ग्लुकोजमध्ये(रक्तातील शर्करा) रूपांतर करते. ग्लुकोजच्या पेशीपातळीवर होणार्या विविध रासायनिक अभिक्रियांतून जी उर्जा निर्माण होते तिचा वापर शरीरातील सर्व प्रकारच्या पेशींच्या नेहमीच्या कामासाठी होतो. रासायनिकदृष्ट्या कर्बोदकांचे साधी आणि गुंतागुंतीची असे प्रकार पडतात. फळं, भाज्या, दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ, उसापासून मिळणारी(आपली नेहमीची) साखर, गूळ, मध यातून मिळणार्या शर्करा ही साधी कर्बोदकं असतात, त्यांचं पचन फार लवकर होतं. गहू, तांदूळ, ज्वारी, बाजरी, नाचणीसारखी तृणधान्यं, शेंगा, बटाटा, रताळ्यासारखे कंद आणि कडधान्यं यापासून मिळणार्या कर्बोदकांची रासायनिक रचना गुंतागुंतीची असते कारण त्यात रेषायुक्त पदार्थ(चोथा किंवा फायबर) असतात. वनस्पतींचा हा भाग आपलं शरीर पचवू शकत नाही. तरीही तो आहाराचा अत्यावश्यक भाग आहे. त्यामुळे अन्नाचं आकारमान वाढतं, पोट भरल्याची जाणीव होते आणि त्यामुळे वजनावर आपोआप नियंत्रण रहातं. पचनाला आणि बद्दकोष्ठता टाळण्याला फायबरमुळे मदत होते. (एखाद्या ब्रशनं साफ करावं तसं पोट साफ होतं) म्हणूनच आपल्या आहारात वरून घातलेली साखर कमीत कमी असावी आणि चपाती-भाकरी करताना वापरायची धान्यं कोंड्यासकट वापरली जावीत. तांदूळही हातसडीचे असल्यास उत्तम.
फूड सप्लिमेन्ट्स पॅक पावडरमधून गोळ्या-कॅप्सूल्सपर्यंत कोणत्या ना कोणत्या स्वरूपातील फूड सप्लिमेंन्ट्सच्या अनेक जाहिराती टी.व्ही.वर दाखवल्या जातात. पण यातल्या कोणत्याच ‘औषधां’ना वैद्यकीय तज्ञांची मान्यता नाही. त्यांचा सरसकट वापर केला तर त्याचे शरीरावर दुष्परिराम होऊ शकतात हे विसरून चालणार नाही. अशा सप्लिमेंन्ट्सची आपल्याला गरज आहे असं वाटलं तरी वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय ती घेऊ नयेत. स्वत:चं आरोग्य टिकवण्यासाठी आणि शरीर सुदृढ आणि बळकट करण्यासाठी संतुलित आहार आणि पुरेसा नियमित व्यायाम याच गोष्टी आवश्यक आहेत. कोणत्याही सल्ल्याशिवाय खायची फूड सप्लिमेन्ट्स म्हणजे फळं. एक तर फळांमधली साखर फ्रुक्टोज ही पचायला हलकी असते आणि फळांमधून पोषणमूल्यं, फायबर आणि उर्जाही मिळते. त्यामुळे शरीराला इंधन पुरवण्यासाठी फळं हा एक चांगला पर्याय आहे.
उर्जेचा मोठा स्त्रोत म्हणजे चरबीयुक्त(स्निग्ध) पदार्थ. पेशींना कार्यक्षम ठेवणं, ऐच्छिक स्नायू, रक्तवाहिन्या, प्लेटलेट्स यांच्या कार्यावर नियंत्रण ठेवणार्या रसायनांची निर्मिती करणं, योग्य वेळी प्रसुती, जीवनसत्वांचं शोषण, मज्जासंस्थेची वाढ व विकास यासाठी चरबीपासून मिळणारी मेदाम्लं आवश्यक असतात. तूप, खाद्यतेलं, कवचाची फळं, कडधान्यं, प्राण्यांची चरबी यातून ती मिळतात. त्यांच्यामुळेच जेवण ‘चमचमीत’ लागतं, त्याला एक स्वाद येतो. सध्याच्या काळात आरोग्याच्या क्षेत्रात दहशत बसवणारा शब्द जो ‘कोलेस्टेरॉल’ त्याची पातळी आपल्या आहारातील चरबीच्या प्रकारावर अवलंबून असते. सगळेच चरबीयुक्त पदार्थ सारखे नसतात. संपृक्त मेदाम्लं असणारे पदार्थ ‘कोलेस्टेरॉल’ची पातळी वाढवतात. म्हणूनच लोणी, पनीर, चीज यासारख्या पदार्थापासून मिळणारी संपृक्त(सॅच्युरेटेड) चरबी टाळायला हवी. कितीही स्वस्त असलं तरी वनस्पती तुपाचा वापरही टाळावा. आपण खातो तो बेकरी मालही त्यात येतो. तसंच एखादा पदार्थ बनवताना नेहमीच्या खाद्यतेलावर वरंवार प्रक्रिया होत असेल तर असे सर्व पदार्थ टाळावेत. उदा.दीर्घकाळ उकळणार्या तेलातील भजी! मका, करडई, सरकी, सोयाबीन, सूर्यफूल, तीळ यांच्या बियांपासून बनवलेली तेलं ही असंपृक्त(अनसॅच्युरेटेड) असल्यामुळे ती वापरणं अधिक चांगलं. रोजच्या आहारात 3-4 चमचे तेलाचा वापर असायला हवा.
शरीराची वाढ आणि विकास व्यवस्थित व्हावा यासाठी आपल्याला जीवनसत्वांची गरज असते. अ,क,ड,इ, के आणि ब गट(थायमिन, रायबोफ्लेविन, निअॅसिन, पॅन्टोथेनिक अॅसिड, बायोटीन, ब-6, ब-12 आणि फोलेट) अशी एकूण 13 जीवनसत्वं आहेत. बहुधा आपल्याला आहारातून सर्व जीवनसत्वं मिळतात. आपलं शरीर ड आणि के ही जीवनसत्वं तयार करू शकतं. ब-12 हे फक्त प्राणीजन्य आहारातूनच मिळू शकतं. दूधही न पिणार्या पूर्ण शाकाहारी व्यक्तींमध्ये त्याची कमतरता उद्भवली तर त्यामुळे काही विशिष्ट आजार होतात. उदा.ड जीवनसत्वाच्या कमतरतेमुळे ‘मुडदूस’ होतो. याउलट अ जीवनसत्वाच्या पुरेशा पुरवठ्यामुळे रातांधळेपणासारखी व्याधी टळू शकते. काही जीवनसत्वांच्या अतिरेकामुळेसुद्धा काही आजार होऊ शकतात. पुरेशी जीवनसत्वं मिळण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे अन्नपदार्थांचं वैविध्य असलेला संतुलित आहार.
वजन कमी करण्यासाठी.... वजन कमी करण्यासाठी कोणतंही औषध नसतं. तसा दावा करणारे फसवणूक करत असतात. वजन घटवण्यासाठी पुरेसा एरोबिक(घाम काढणारा) व्यायाम आणि संतुलित आहार यांचाच उपयोग होतो. संतुलित आहार : कमी कॅलरी आणि अधिक फायबर, सॅलाईडस्, ताजी फळं, कडधान्य, भाज्यांची सूप्स, मोड आलेली कडधान्यं अत्यावश्यक. कलेजी, भेजा, तांबडं मांस, अंड्याचा बलक, तेलकट आणि गोड पदार्थ, आईस्क्रीम, चॉकलेटस्, जंक फूड टाळावे. कारण त्यातून भरपूर प्रमाणात कॅलरीज जातात. जेवण बंद करण्याची चूक कधीच करू नये. कारण बर्याच वेळानं आपण जेव्हा खायला बसतो तेव्हा साहजिकच जास्त प्रमाणात खाल्लं जातं आणि आपल्या मूळ उद्देशावर बोळा फिरतो. सकाळचा नाश्ता(ब्रेकफास्ट) पोटभर असावा. दिवसभरासाठी शरीराला आवश्यक असणारी ऊर्जा या ब्रेकफास्टमधूनच मिळते. त्यामानानं दुपारचं आणि रात्रीचं जेवण हलकं असावं. दुपारी झोपणं टाळावंच. रात्रीही जेवणानंतर लगेच झोपलं तर घेतलेल्या आहारातील कॅलरीज फारशा खर्च होत नाहीत, त्यांचे रूपांतर चरबीमध्ये होतं. टी.व्ही. बघत, पुस्तक वाचत, फोनवर बोलत जेवलं तर जास्त खाल्लं जाण्याची शक्यता असते. भुकेपेक्षा अधिक खाणंही वाईटच.
आपलं शरीर निरोगी रहावं यासाठी आपल्याला खनिज द्रव्यांचीही आवश्यकता असते. हाडांची बांधणी, हॉर्मोन्सची निर्मिती, आपल्या हृदयाच्या ठोक्यांचं नियमन अशा कित्येक वेगवेगळ्या कामात त्यांचा उपयोग होतो. कॅल्शियम, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, सोडियम, पोटॅशियम, क्लोराईड आणि सल्फर यासारखी द्रव्यं आपल्याला जास्त प्रमाणात लागतात तर लोह, मँगेनिज, तांबं, आयोडिन, जस्त, कोबाल्ट, फ्लोराईड आणि सेलेनियम यासारखी द्रव्यं अत्यल्प प्रमाणात लागतात. आपल्या अन्नात विविधता असली की, त्यातून आपली खानिज द्रव्यांची गरज भागते. तसं नसेल तर मात्र मग डॉक्टर आपल्याला औषधं घ्यायला सांगतात.
आहारात समावेश करायला आपण सहजच विसरतो, पण त्याच्याशिवाय आपलं काहीच चालत नाही असं ‘जीवन’ हे सार्थ नाव असलेलं पाणी. प्रौढ माणसाच्या शरीरात 60 ते 75% पाणी असतं. शरीराचं तापमान नियंत्रणात ठेवण्यात पाण्याची भूमिका महत्वाची असते. शिवाय महत्वाच्या इंद्रियांचं संरक्षण करणं, पचनसंस्थेचं काम सुरळीत ठेवणं, टाकाऊ पदार्थ बाहेर टाकणं ही कामं पाण्यामुळेच होतात. शरीराला आवश्यक एवढं पाणी न प्यायल्यास डिहायड्रेशन, मलावरोध, थकवा आणि इतर त्रास उद्भवतात. आपल्याला दिवसाला किमान 2 लिटर(10 ग्लास) पाण्याची आवश्यकता असते. शारीरिक श्रम किंवा नियमितपणे भरपूर व्यायाम करणार्या लोकांची गरज अर्थातच अधिक असते. तहान लागली म्हणजे आता आपल्या शरीराला पाण्याची गरज आहे, असं समजत असाल तर ते योग्य नाही. कारण, आपल्या शरीराला पाण्याची किती गरज आहे, व्यायाम करताना किती पाणी खर्च झालं, दिवसभरात किती खर्च झालं असं निश्चितपणे सांगता येत नाही. विशेषत: उन्हाळ्यात पाणी कमी प्याल्यास कॅम्प्स(पेटके) येणं, डोकेदुखी, डिहायड्रेशन असे त्रास होऊ शकतात.
ज्याचा उल्लेख केल्याशिवाय अन्नघटकांची माहिती पूर्ण होणार नाही असा पदार्थ म्हणजे मीठ. मीठ म्हणजे सोडियम क्लोराईड. स्नायू आणि चेतातंतूंच्या कामात सोडियमची मदत होते. शरीरातल्या द्रवांचं संतुलन राखण्यासाठीही त्याची मदत होते. आपली मूत्रपिंड सोडियमच्या पातळीवर नियंत्रण ठेवण्याचं काम करतात. आपली मीठाची गरज दिवसाला अडीच ग्रॅम(एक चमचा) इतकीच असते. पण आपल्या आहारात गरजेपेक्षा जास्त आणि मूत्रपिंडांच्या आवाक्याबाहेर ठरावं इतकं मीठ गेलं तर त्यामुळे रक्तातलं पाण्याचं प्रमाणही वाढतं आणि आकारमान वाढल्यामुळे ब्लडप्रेशरही वाढतं. (हेच ते ‘सायलेन्ट किलर’ हायपरटेन्शन!)
आपल्या आहारात असणारे अन्नघटक आपल्याला कळले. मग संतुलित आहार म्हणजे काय? सर्व पोषकद्रव्यं आवश्यक आणि पुरेशा प्रमाणात देणारा आणि पदार्थांची विविधता असणारा आहार म्हणजे संतुलित आहार. इथं हे समजून घेणं आवश्यक आहे की, शरीराला आवश्यक असलेल्या पोषकद्रव्यांचं प्रमाण वय, लिंग, उंची, वजन आणि प्रौढांमध्ये शारीरिक श्रमांचं स्वरूप यानुसार बदलतं. उंचीच्या प्रमाणात योग्य वजन असलेल्या निरोगी व्यक्तीच्या आहारात एकूण कॅलरीजपैकी 20% कॅलरीज चरबीयुक्त पदार्थांपासून, 15-20% कॅलरीज प्रथिनांपासून तर सर्वाधिक म्हणजे 60-65% कॅलरीज कर्बोदकांपासून मिळायला हव्यात. एक ग्रॅम प्रथिनं आणि एक ग्रॅम कर्बोदकं यांपासून प्रत्येकी 4 कॅलरीज मिळतात तर एक ग्रॅम चरबीपासून 9 कॅलरीज.
लठ्ठपणा घटविणार्या औषधांची भ्रामकता
‘वजन घटवा, सडपातळ व्हा’ अशा प्रकारच्या जाहिरातींकडे आकर्षित होऊन अनेक जण जाडी कमी करण्यासाठीच्या औषधांचा मोठ्या प्रमाणात वापर करत असतात. ही आयुर्वेदिक किंवा हर्बल म्हणवणारी ‘औषधं’ महागही असतात. ती खाऊन लठ्ठपणावर मात केल्याचं एकही खरं उदाहरण नाही. लठ्ठपणावर मात करायची असेल तर वजन वाढण्याची कारणं समजून घ्यायला हवीत. आपल्या आहारातून जेवढ्या कॅलरीज मिळतात तेवढ्या खर्च झाल्या नाहीत तर वजन वाढतं. लठ्ठपणा अनुवंशिक नसेल तर त्याची कारणं दोन. एक म्हणजे काही आजार, उदा.थायरॉईडसंबंधी आजार, काही औषधांचे साईड इफेक्टस(इस्ट्रोजेन, प्रोजेस्टीन्स, इन्शुलिन, स्टिराईडस्) तर दुसरं म्हणजे आहार-विहारावर नियंत्रण नसणं. काही आजारपणामुळे वजन वाढत असेल तर वैद्यकीय सल्ला घेऊन उपचार घ्यायला हवेत.
पण आजच्या काळात तुलनेनं जास्त दिसतं ते आहार-विहारावर नसलेलं नियंत्रण. आहारावर नियंत्रण नसणं म्हणजे खादाडपणा, त्यातही गोड, तेलकट खाणं, जंक फूड, जेवणाच्या अनियमित वेळा आणि अनियमित प्रमाण. विहारावर नियंत्रण नसणं म्हणजे व्यसनं आणि पुरेशा व्यायामाचा अभाव. त्यामुळे डायबेटीस, हाय ब्लडप्रेशर, हृदयविकार, कॅन्सर, वंध्यत्व, श्वसन संस्थेचे त्रास, गरोदरपणातील गुंतागुंत असे दुष्परिणाम संभवतात. हे टाळायचं असेल तर वजन आटोक्यात ठेवायला हवं आणि त्यासाठी पुरेसा व्यायाम आणि संतुलित आहार याचाच केवळ उपयोग होऊ शकतो, कोणत्याही औषधांचा नव्हे! पण तथाकथित ‘हेल्थ कॉन्शस’ लोकांना व्यायामाचा आळस येतो आणि तोंडावर नियंत्रण नको असतं. त्यामुळे ‘शॉर्टकट’ म्हणून त्यांना काहीतरी औषधं हवी असतात. याचा फायदा बाजारू व्यवस्थेनं घेतला नाही तरच नवल. त्यामुळेच वेगवेगळ्या माध्यमातून होणार्या जाहिरातींना बळी पडून लोक या ‘औषधां’कडे वळतात. या औषधांत गोळ्या, कॅप्सूल्स आणि द्रवही असतात. गोळ्या/कॅप्सूल्सच्या किंमती साधारणत: 400 ते 500 रूपयांपर्यंत असतात आणि त्या दररोज चार वेळा घ्याव्यात असं त्यावर लिहिलेलं असतं- म्हणजे खप वाढतो, जाडी तशीच! या ‘औषधां’मुळे लठ्ठपणावर परिणाम होत नसला तरी शरीरावर मात्र होऊ शकतो. अशा गोळ्यांच्या सेवनामुळे यकृत आणि मूत्रपिंडांच्या कार्यावर प्रसंगी कायमस्वरूपी विपरीत परिणाम होतात.
आता अन्नघटक, त्यांची पोषणमूल्यं, त्यांपासून मिळणारी ऊर्जा आणि खाद्यपदार्थांची विविधता यांची सांगड घालायची तर भाज्या, चपाती-भाकरी-भात आणि दुग्धजन्य पदार्थ यांचं आहारातलं प्रमाण प्रत्येकी 27% असायला हवं. 9% वाटा फळांता तर खाद्यतेलं आणि बाहेरून घालायची साखर यांचा वाटा प्रत्येकी 2% असायला हवा. उरलेल्या 6% ची पूर्ण भरपाई शाकाहारात कडधान्यं आणि डाळी वापरून करावी आणि मांसाहार करणार्यांनीही कडधान्यं, डाळींना निम्मा तरी वाटा द्यायला हवा.
प्रथिनं आणि बॉडीबिल्डिंग
भरपूर प्रमाणात प्रथिनं खाल्ल्यामुळे स्नायूंचा आकार आणि ताकद वाढते असा एक समज आहे पण तो तितकासा खरा नाही. गरजेपेक्षा अधिक प्रमाणात प्रथिनं खाल्ली तर अतिरिक्त प्रथिनांचं रूपांतर चरबीत होतं. शिवाय प्रथिनं आम्लधर्मीय असल्यामुळे या अतिरिक्त प्रथिनांचा प्रभाव कमी करून समतोल साधण्यासाठी आहारातलं कॅल्शियम वापरावं लागतं. पण जास्त प्रथिनांच्या प्रमाणात जास्त व्यायाम केला तर त्यामुळे स्नायूपेशींचा आकार वाढतो. हॉलीवुडमध्ये सिल्व्हेस्टर स्टॅलन आणि अर्नांल्ड श्वार्ट्झनेगर यांची स्टिराईड्सच्या सहाय्यानं बॉडीबिल्डींग करण्याची करामत बॉलीवुडमध्ये आली, आणि खानांनी ‘सिक्स आणि एट पॅक्स अॅब्ज’चं फॅड आणलं यामागचं रहस्य हेच आहे. अॅनाबोलिक स्टिरॉईड्समुळे प्रथिनांच्या चयाचं प्रमाण वाढतं. जोडीला भरपूर प्रमाणात प्रथिनांचा खुराक असला आणि त्या प्रमाणात भरपूर, पद्धतशीर व्यायाम केला तर स्नायूपेशींचा आकार आणि संख्या वाढते आणि ‘बॉडी बनते!’ (यासाठी तज्ञ मार्गदर्शकांची गरज असते आणि स्टिरॉईड्सनाही साईड इफेक्ट्स असतात हे विसरून चालणार नाही) मात्र पिळदार शरीराच्या माणसांची चित्रं असणारी औषधं फसवी आणि साधी स्टिरॉईड्स असल्यामुळे घातक असतात हे विसरून चालणार नाही. बॉडीबिल्डींग करण्याची इच्छा असलेल्यांची भरपूर व्यायाम करायची तयारी असेल तर त्यांनी स्वत:च्या वजनाच्या दर किलोमागे 1.5 ते 2 ग्रॅम प्रथिनांचा आहार ठेवणं श्रेयस्कर. मात्र मांसाहार करणार्यांनी मत्स्याहार उत्तम, पक्षी मध्यम(एका अंड्याचा पांढरा बलक 7 ग्रॅम प्रथिनं, चिकन ब्रेस्ट-हाफ 30 ग्रॅम प्रथिनं) आणि प्राणी चरबी असल्यामुळे कनिष्ठ हे लक्षात ठेवायला हवं, तर पूर्ण शाकाहारी असणार्यांनी कडधान्यं, डाळी आणि दूध(1 कप दूध 8 ग्रॅम प्रथिनं) पुरेशा प्रमाणात घ्यायला हवेत.
वास्तवात काय घडतं? आज आपलं सगळ्यांचंच आयुष्य धकाधकीचं झालंय. बायकांच्या वाढत्या शिक्षणाबरोबर त्यांची निव्वळ गृहिणी भूमिका संपुष्टात आली. बहुतेक पुरूषांना आर्थिक मिळकतीसाठी बायकोनं नोकरी करायला हवी असली तरी घरातल्या जबाबदार्या(त्यात स्वयंपाकही आला) वाटून घ्यायला नको असतात. साहजिकच आर्थिक दृष्ट्या स्वयंपूर्ण झालेली स्त्री स्वयंपाकामागचा वेळ आणि दगदग कमी करू बघते. मग ‘बस्स, दो मिनट’ नूडल्सचा सुळसुळाट वाढतो.(आज 45% भारतीय घरात इन्स्टंट नूडल्स खाल्ल्या जातात) हॉटेलिंग, फास्ट फूड, इन्स्टंट फूड सोयीचे वाटू लागतात. नवर्यांनाही त्यात काही तोशीस पडत नाही. याच्याच जोडीला वाढत्या बाजारीकरणाबरोबर टी.व्ही., रेडिओ, इंटरनेट आणि इतर माध्यमांतून आकर्षक जाहिराती भुरळ पाडत असतात आणि ग्राहकांना लक्ष्य करणारी बाजारपेठ खाद्यपदार्थांच्या सहज उपलब्धतेसाठी सज्जही असते. फ्रेंच फ्राईज, चिप्स, आईस्क्रीम, बर्गर, पिझ्झा, केक/पॅस्ट्री, इन्स्टंट पास्ता/नूडल्स एवढंच नव्हे तर चॉकलेटस्, चुईंग गम, सॉसेज, सलामी, चिकन नगेट, फिश कटलेट, पराठे, समोसे यासारखे प्रक्रिया केलेले ‘रेडी टू ईट’ पदार्थ, तथाकथित ‘हेल्दी’-शुगर/चॉकलेट कोटेड ‘ब्रेकफास्ट सिरिअल्स’ अशी ही भली मोठी यादी! या खाद्यपदार्थात चीज बटरसारख्या चरबीयुक्त पदार्थांचा, मीठसाखरेचा भरपूर वापर असल्यामुळे ती चविष्ट लागतात. त्यातून कॅलरीज भरपूर मिळतात पण आवश्यक पोषणमूल्यं अभावानंच मिळतात. (एम्प्टी कॅलरीज) म्हणूनच त्यांना ‘जंक फूड’ म्हटलं जातं. त्यांची बनवण्याची पद्धतही पदार्थावर अनेक प्रक्रिया होत असल्यामुळे आरोग्याच्या दृष्टीनं चुकीची, अपायकारक असते. शिवाय कोणत्याही डबाबंद, पिशवीबंद किंवा बाटलीबंद पदार्थांमध्ये ते टिकण्यासाठी ‘प्रिझर्व्हेटिवज’ घातलेली असतात आणि ही रसायनं कितीही मान्यताप्राप्त आणि दर्जेदार असली तरी वारंवार वापरामुळे ती घातकच ठरतात. रंगीबेरंगी सॉफ्ट ड्रिंक्स त्यातल्या बुडबुड्यांमुळे आणि आतोनात साखरेमुळे (300 मिलीमध्ये 40 ग्रॅम साखर) प्यायला मजा येते आणि आपले ‘आयकॉन्स’ असणारे स्टार/खेळाडू त्यांच्या जाहिराती करत असल्यामुळेही ती हवीहवीशी वाटतात. वाढत्या कमाईतून जड झालेल्या खिशाला आणि गहाण ठेवलेल्या डोक्याला ‘जंक फूडस् किंवा बेव्हरेजेस’ तितकीशी महागही वाटत नाहीत. ज्यांना ती परवडत नाहीत तेही ईर्ष्येपोटी त्यांचा आस्वाद घेताना दिसतात. वारंवार जंक फूड(आठवड्यातून एकदा खाणंही जास्तच!) खाल्ल्यामुळे लहान मुलांच्या एकाग्रतेवर विपरित परिणाम होतात. वाढत्या वयात एवढ्या अतिरिक्त कॅलरीज पोटात गेल्यामुळे चरबी साठवणार्या पेशींची वाढ होते आणि फक्त लहानपणीच नाही तर प्रौढावस्थेतही जाड होण्याकडे कल वाढतो. अलिकडे झालेल्या एका अभ्यासात असं लक्षात आलंय की जंक फूड खाण्याचं पण व्यसन असू शकतं. अशा व्यक्तींना जर जंक फूड खायला मिळालं नाही तर ते अस्वस्थ होऊन त्यांना कशातच रूची वाटत नाही. जंक फूडमुळे लठ्ठपणा तर वाढतोच, शिवाय उच्च रक्तदाब(हायपरटेन्शन), डायबेटीस, रक्तातील कॉलेस्टेरॉलची पातळी उंचावणं(हार्ट अॅटॅकला निमंत्रण), मज्जातंतूंचे विकार यांची शक्यताही वाढते.
आपल्याला हे सगळे चमचमीत पदार्थ का आवडतात? उत्क्रांतीतून दोन पायावर ताठ उभ्या राहिलेल्या माणसाच्या शरीराचं ‘फाईन ट्युनिंग’ अफ्रिकेतल्या ‘सॅव्हाना’ या गवताळ प्रदेशात झालं. तिथं क्षार आणि चरबी यांची कमतरता होती. म्हणून ती भरून काढण्यासाठी प्रयत्न करणं ही जन्मसिद्ध प्रेरणा झाली आणि ‘उद्याची शाश्वती’ नसलेल्या तेव्हाच्या परिस्थितीत ‘फाके पडण्याच्या’ अपेक्षेतून ते साठवण्याची प्रवृत्ती रूजली. गोड चवीचं तर असं आहे की, ज्या पदार्थात शर्करा असते ते पदार्थ उर्जादायी असतात ही जाणीव सूक्ष्म जीवांपासून सर्वांनाच असते. आजचं वास्तव असं आहे की, माणसाच्या चाळीस हजार वर्षांच्या इतिहासात कधीच झाली नाही इतकी चरबीची उपलब्धता आणि एकंदरच अन्नाची मुबलकता गेल्या पन्नास-साठ वर्षांत झाली आहे. साहजिकच मूलभूत प्रेरणा आणि सहज उपलब्धता या अनोख्या युतीमुळे आपल्याला हे पदार्थ खाल्ले जातात. पण वाढत्या चरबीची, साखरेची आणि मीठाचीही साठवण ‘मॅनेज’ करणं शक्य व्हावं इतकी उत्क्रांती पन्नास-शंभर वर्षांच्या काळात होणं सर्वस्वी अशक्यच! या साठवणीतूनच वजन वाढतं. रक्तवाहिन्यांच्या अंतर्भागावर चरबीचे थर बसतात त्यामुळे हृदयविकार होतात. मीठामुळे रक्तदाब वाढतो, त्यामुळे मेंदूतील रक्तस्त्रावाची(‘स्ट्रोक’) शक्यता वाढते. रक्तातील वाढलेल्या साखरेचं व्यवस्थापन शक्य न झाल्यामुळे डायबेटीस होतो. बदललेल्या जीवनशैलीशी निगडित आजारांमागचा कार्यकारणभाव असा आहे.
गर्भारपणातल्या आहारासंबंधीचे काही गैरसमज 1) गर्भवती स्त्री दोन जीवांची असते म्हणून तिनं दुप्पट खायला हवं. अजिबात नाही! गर्भामुळे गर्भवती स्त्रीची आहाराची गरज जास्त असते हे खरं पण ही गरज नेहमीपेक्षा 300 कॅलरीज जास्त एवढीच असते. दिवसातून तीन ते पाच वेळा संतुलित आहार पुरेसा ठरावा. आवश्यकतेनुसार डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार पुरवणी आहार किंवा औषधं घ्यावीत. 2) प्रसूती सुलभ व्हावी म्हणून या काळात तूप, लोणी अधिक प्रमाणात खायला हवं. हा गैरसमज आहे. तूप, लोणी अधिक प्रमाणात खाल्ल्यास लठ्ठपणा येऊ शकतो. फक्त हेच नव्हे तर कोणतेही पदार्थ जास्त प्रमाणात खाल्ले तर वजन वाढणारच. तुमचं वजन वाढलं, तर प्रसुतीच्या वेळी समस्या निर्माण होऊ शकतात. 3) बियांसकट फळं आणि भाज्या खाल्ल्यामुळे बाळाला मूतखडा होतो. याला कोणताही शास्त्रीय पुरावा नाही. 4) गरोदरपणात अधिक प्रमाणात साखर खाल्ल्यास होणारं बाळ सुदृढ होतं. हा गैरसमज आहे. जास्त साखर खाल्ली तर वजन वाढू शकतं तसंच गर्भारपणातील डायबेटीस व्हायची शक्यता वाढते. 5) पपई खाल्ल्यामुळे गर्भपात होतो. या म्हणण्याला कोणताही शास्त्रीय आधार नाही. योग्य प्रमाणात पपई खाल्ल्यास बाळाला कोणताही धोका संभवत नाही. उलट पपईमधून ‘अ’ जीवनसत्व मिळतं. शिवाय त्यातल्या ‘पॅपेन’मुळे पचनाला मदत होते आणि मलावरोधाचा त्रास असेल तर तो कमी होतो.
आज विज्ञान आणि तंत्रज्ञानाच्या क्षेत्रात भारतानं चांगली प्रगती केली असली तरी बदलत्या जीवनशैलीशी संबंधित आजारांचं प्रमाणही प्रगतीपथावर आहे. जगभरात माहिती तंत्रज्ञानाच्या क्षेत्रात काम करणारे सुमारे 40% लोक भारतीय आहेत आणि त्याचवेळी भारतातल्या 40% लोकसंख्येला उच्च रक्तदाबाचा त्रास आहे. प्रतिवर्षीचा विकास दर सातत्यानं 6.5%हून जास्त राहिलाय आणि त्याचवेळी दरवर्षी कॅन्सरचे 10 लाख नवे रूग्ण आढळतायत. एकीकडे ‘आऊटसोर्सिंग’ची राजधानी ठरलेला भारत डायबेटीसची राजधानीही झालाय. आज भारतातील तीन कोटींपेक्षा जास्त लोकांना डायबेटीस आहे. आण्विक ऊर्जा तंत्रज्ञानात स्वयंपूर्ण बनलेल्या भारतात 30 लाख लोक दम्यानं ग्रस्त आहेत. बदलत्या जीवनशैलीमुळे मानवी संबंध आणि काम यातलं संतुलन ढळत चाललंय. एकीकडे 2020 मध्ये बलशाली ठरणार्या भारताची स्वप्नं आपण बघतोय, पण आरोग्याच्या क्षेत्रात काय स्थिती आहे? याबाबत झालेल्या व्यापक अभ्यासातून पुढे आलेले अंदाज असे आहेत : 2015 पर्यंत भारतात दरवर्षी सुमारे 46 लाख मृत्यू हृदयासंबंधीच्या विकारांनी होतील आणि दरवर्षी कॅन्सरचे 25 लाख नवे रूग्ण सापडतील. 2016 पर्यंत सहा कोटींपेक्षा जास्त लोकांना डायबेटीस तर 73 लाख लोकांना दम्याचा त्रास असेल. हृदयविकार, मेंदूतील रक्तस्त्राव आणि डायबेटीसच्या 80% केसीसचा प्रतिबंध करता येऊ शकतो. बदललेल्या जीवनशैलीशी निगडित असलेल्या या आजारांच्या प्रतिबंधातलं महत्वाचं साधन आहे आहार नियंत्रण. म्हणूनच याबाबतीत जाणीव जागृती करण्याचा हा प्रयत्न….
–डॉ. आशुतोष मुळ्ये